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如何在任何情境下自信地發言?史丹佛商學院最受歡迎的一堂課,教我們這三種實用技巧

2019-12-04

什麼事比死亡更可怕?專家調查結果是:上台演講」!上台演講」讓人肌肉緊繃,手心冒汗、心跳加速、血壓上升、呼吸困難。但話說回來,如果你是中了樂透頭彩,其實也是同樣反應。事實上,透過某些技巧,可以將公開發言的焦慮,轉為中頭彩的興奮。這些技巧還能應用在生活其他方面,讓我們在人生舞台上綻放光芒。 

 

創新點:透過以下的肢體、心理練習,可以把焦慮轉換成興奮,說出自信與魅力。

 

本文5大重點:1. 發言帶來的焦慮比面對死亡還高。2. 透過轉移焦慮,把說話的緊張變成興奮。3. 「駡髒話」可以建立自信,「打電玩」可以專注當下。4. 「裝腔作勢」讓身體釋出睪固酮,感覺更有力量。5. 要有創意,必須相信自己是另一個人。

 

 1. 發言帶來的焦慮程度比面對死亡還高

 你的人生經歷中,是否曾想在公眾場合發言,比如說對班上同學或老師說些畢業感言,或對離職或退休同事講幾句祝福語,但最後卻因害怕而作罷?

有時不得不公開發言,如自我介紹、面試時向一群人回答問題、開會時做簡報發言,講完後卻覺得應該可以講得更好,懊惱不已?

如果你曾有這些經驗,不必難過,因為大多數人都跟你一樣。根據美國加州「查普曼大學(Chapman University)」對美國人恐懼事物的調查顯示,「公開演說」位列前五大最恐懼的事物之一。它所帶來的焦慮程度,比死亡、飛行、蜘蛛、失火還要高出10–20%。難怪每年尾牙要找人表演,總會有人說:「打死我也休想叫我上台。」

 公開發言雖然令人覺得恐懼,卻有克服恐懼的方法。而這是美國史丹佛大學商學院老師「麥特·亞伯拉罕(Matt Abrahams)」的專長。

麥特被MBA學生選為最佳老師,因為他開的溝通及演說課程主題實用、教學活潑。無法上他課的我們,可參考他最近出版的《說出自信與魅力:溝通和克服演說恐懼的50個技巧》。不必出國,也學到大師演說技巧。

 

(圖片來源:Books.com.tw)

 

這本書包含50種克服演說恐懼的技巧。這些技巧經過科學的理論和實證,能幫助我們在簡報、會議,或電話會議中的發言,更加自信且具說服力。書中還提供具體的引導及範例練習,使我們能夠以吸引人的方式,在他人面前更自在講話。接下來,就介紹書中令人恍然大悟、拍案叫絕的三種方法。

 

2.透過轉移焦慮,把說話的緊張變成興奮

當我們面對發言而焦慮不安時,身體的反應是肌肉緊繃、開始冒汗、心跳加速、血壓上升、呼吸困難。但如果有人對你說:「恭喜你,你剛中了獎金一千萬元的彩券」,你也會出現同樣的生理反應。

也就是說,我們「焦慮」與「興奮」時的生理反應是一樣的,當中的分別只在於:你發現自己中了一千萬元時會大叫:「耶!」,而當你被要求上台演講時則會大歎:「不會吧!」。

 

(史丹佛的溝通名師:麥特·亞伯拉罕。圖片來源:史丹佛商學院)

 

即然焦慮與興奮的生理表現一樣,那麼何不把焦慮引發的反應視為興奮,如此便可騙過自己,避免演說焦慮產生的負面影響。如果我們糾結於內心的焦慮感受,對演說狀況悲觀以待,反而會更強化緊張的情緒。若能用興奮的心態面對發言,便可把焦點轉移到其他層面,增強信心與表現。

(同場加映:「焦慮」有助於提高生產力?!這3種負面情緒,是正能量的來源)

書中還提供三種「轉換焦慮為興奮」的小技巧:

一,大聲說出「我很高興能夠有機會發表這場演講 。」

二、列出演講可望帶來的正面又值得振奮的成果,例如可資助一項你支持的計劃,或得到升遷機會等。

三、演說一兩天前,開始想像自己對於能發表演說感到很興奮。

然後,我們可以在每次上台前,努力的說服自己:「我不是緊張,我是興奮。」,便能有效轉移焦慮,克服緊張。從此以後,你在公開發言時,便没有了緊張,只存在興奮!

 還有個轉移焦慮的方法,是將演講的情境重新塑造為「對話情境」。同樣的主題,站在台上講話時會緊張,但和朋友、同事或家人聊時,便不會手足無措。所以,若能將演講的場地或方式重新設計為對話情境,而非一場演出,便會比較從容自在。

 

(圖片來源:Mic.com)

 

具體做法是,先將演講內容整理成大綱,但不要背稿。背稿會有忘稿的問題,一旦中間漏了一段,可能就會方寸大亂。反之,應該練習「即席發揮」,也就是練習依據演講大綱的要點,大聲講述你的想法。

更好的方式是,將大綱要點列成「問題」。這種由問題組成的大綱,會自然延伸到對話。可以讓你準備好與觀眾互動。

擬好大綱後,可以開始練習。不要站在鏡子或鏡頭前演練,因為那不是對話情境。應該坐在餐桌前,或與朋友、家人坐在咖啡廳,向他們述說你的演講內容。記住,你不是在演講或演出,而是在與他們聊天對話。培養出這樣的情緒之後,便能將演說視為是與朋友、親人的對話,可以顯著減輕焦慮,及增加對觀眾的親和力。

實際演講時,若是認識觀眾,也可以叫出他們的名字,這是塑造對話情境的好方法。這就好比在和別人對話時,你會藉由說出對方名字來拉近關係一樣。此外,你也可以考慮向觀眾發問做為開場方式。正面或反面問題,都可以將你的演講轉換成對話。

 

3.「駡髒話」可以建立自信,「打電玩」可以專注當下

「罵髒話」雖然予人負面觀感,但可以讓你覺得更有自信,緩解緊張感。人在咒罵的時候,身體會進入備戰模式,讓精神更專注,忍痛力也會提高。因此,講粗話能幫身體準備好應對困難。緊張的講者或是演說新手,若能在上台前說些粗魯不雅的字眼,可能會對克服焦慮有所助益。

還有,你可以把過去上台的恐懼及憂慮感覺寫下來,而且描述感受時的字眼「越負面越好」。專家證明,以白紙黑字寫下恐懼,或將恐懼大聲說出來,可以釋放恐懼感。而且,如果能明確描述恐懼,那些恐懼就會變得中性,也就是那些恐懼會變成「單純」的恐懼,而不是「你的」恐懼。

在描述恐懼經驗時,你所用的字句會影響所產生的效果。描述自己感受的字眼越負面,焦慮的緩解程度就越大。例如,你可以寫那場演講「恐怖到不行」,真的是「嚇到挫塞」,當場「呆若木雞」,在同事面前「大出糗」等等。

 

(圖片來源:Medical News Today)

 

最後,在寫下恐懼清單的末尾,如果能夠包含一些自我肯定的話語,則可以進一步減輕焦慮反應。例如寫下「儘管有這些恐懼,我還是會全力以赴」,或是「雖然有這些憂慮,我會好好表達我的主題」等字句,將有助於提升你的自信心。

而另一個可以克服演講焦慮的技巧,是在上台前「打電玩」。

根據演化理論,你會感到焦慮,是因為擔心目前所做的事會出糗,危及你在人前建立的形象與地位。因此你會不斷評估自己,避免做出會危及當前地位的行為。而公開演說如果搞砸了,對你的地位是十分顯著的潛在威脅。

為了避免在演講前想太多,你可以學習專注在當下,例如打電玩是讓你專心的方式之一。有的演說家會在演說前一刻玩掌上型遊戲機,將手錶鬧鐘設定在演講開始的時間,然後開始大玩俄羅斯方塊之類,必須聚精會神的遊戲。如此完全沈迷其中,凝神專注在當下的情況,還可能因鬧鐘響起而嚇一跳。然後他們便關掉鬧鐘,好整以暇走上台發表演講。

(從事冥想也是專注當下的好方法:3個步驟,讓你迅速紓壓!智慧型手機帶來的焦慮,這兩家公司用智慧型手機解除)

還有演說家會在快要開講前,做一百個伏地挺身來緩解緊張感。當人勞動筋骨時,很難有餘力思索未來的事。他們在完成伏地挺身後,才跳起身來跨步上台展開演說。而伴隨上台的,除了專注在當下的意念外,還有一點點的汗水及震顫的臂膀肌肉。

 

(圖片來源:Deposit Photos)

 

其他,像倒數數字或唸繞口令等,也能避免演講前的思緖飄到未來。倒數數字需要專心一意才不會出錯,而繞口令必須要聚精會神才能正確唸出。這兩種方法,不但能減輕對演講的焦慮,若能大聲練習,還有助於在開講前先暖好嗓子。

 

4.「裝腔作勢」讓身體釋出睪固酮,感覺更有力量

第三種掩飾緊張感的好方法,稱之為「裝腔作勢」或「演久成真」法。它讓演講者藉著眼神、姿態、動作、手勢、聲音及表情,加以掩飾或假裝鎮定,展現自信台風。

有自信的演講者,會和觀眾保持眼神接觸,藉此取得觀眾的共鳴。但對一般人而言,望向觀眾可能是一大難事,因為光是看到他們回望你的眼神就夠心驚膽跳了。由於演講者會不自覺從觀眾的表情解讀資訊(例如,他喜歡我的演講嗎?他理解我的內容嗎?),因此望向觀眾很容易讓演講者增加負荷而分心。

(怕觀眾聽不懂?可參考這篇:講了半天對方都聽不懂,該怎麼辦?了解這 3 個原因及 1 個核心,讓我們變成講解達人!)

所以一開始,我們必須學習假裝看對方的眼睛。可以在離觀眾45公分或更遠的距離,試著看向眾人眉心的地方,觀眾會以為你正直視著他們。

有自信的演講者還會避免做出使觀眾分心的肢體動作,例如搖晃或傾斜身體。這些動作就像是小孩子吸吮大姆指,可以安撫焦慮,但對觀眾而言,這些動作代表緊張。為了避免這些動作,你可以雙腳朝前,立於肩膀正下方,膝蓋微彎,一腳置於另一隻腳前方一吋的地方。以此姿勢站立,便很難搖晃或傾斜身體。

緊張的講者甚至會退後一步,讓自己看起來更渺小。或是把雙手縮在胸前,就像是個正被對手痛揍的拳擊手一樣。所以為了避免想保護自己而退怯的傾向,你在開始演講時必須筆直站好,往觀眾方向跨前一步。挺立而站,可以讓你充分呼吸,發出最宏亮的聲音。而向觀眾靠近,會讓你看起來自信又有親和力。

 

(圖片來源:Pursuit)

 

研究結果指出,能夠充分伸展身體,吃下周遭空間的人,看起來會更有說服力。而有趣的是,單是占據更多空間,就可以讓你覺得更有力量。研究顯示,當你挺直站立,傾身向前,占據更多空間時,身體會釋出較多的睪固酮 (可減輕焦慮的神經傳導物質),以及較少的皮質醇(可觸發恐懼反應的神經傳導物質)。

除了在開始演說時向前跨步外,在各個要點之間轉換時也可移動腳步。隨著要點轉換而走動,可以豐富觀眾的觀感,同時讓你能夠照顧到各個方向的觀眾,且不致顯得肢體太過僵硬。進行此種過場的走位有兩大要領:第一,務必用最靠近你去向的那隻腳邁開步伐,而且不要背對你走離方向的那一側(就是避免讓肩膀正對著你邁進方向的牆面,應該讓雙肩呈四十五度角)。第二,到達定位而停步時,務必讓雙腳呈前述的平行站姿,避免自己回復搖擺不定的姿勢。

 

5. 想要有創意,就必須相信自己是另一個人

這種「裝腔作勢」的方法,不但能掩飾緊張,假裝鎮定,還能幫助自己更有創意。這裡我想介紹另一位學者的研究。根據美國哈佛大學教授,同時也是科技創業家的精神科醫師斯里尼·皮雷(Srini Pillay)表示,要想有創意,我們要練習相信自己是另一個人。皮雷把這項練習,稱為「心理上的萬聖節喬裝法(Psychological Halloweenism)」。

 

(圖片來源:The Cut)

 

由於多數人會將創意及「自我」的概念聯結在一起:一個人要嘛有創意,要嘛沒創意,没有什麼中間地帶。因此美術課時,畫不好的物理系學生可能會說自己是缺乏創意,而另一位學不好數學的美術系學生,則可能會怪罪自己的畫畫天份,評價自己是右腦發達等。皮雷醫師認為,這都是自我成見對行為的影響,必須透過相信自己是另一個人,才能釋放創意潛能。

一項在2016年的研究證實了皮雷的說法。研究人員將大學生分成三組,要求其中一組把自己想成「古怪的詩人」,另一組想像自己是「呆板的圖書館員」,第三組則是對照組。然後拿給他們包括叉子、胡蘿蔔、褲子等十件日常物品,請他們為每種物品想出不同用途。

結果,想像自己是古怪詩人的學生,提出的點子最多,而呆板圖書館員組提出的點子最少。研究人員還發現,學生的主修科系對創意水準的差異不大。例如,假裝自己是古怪詩人的物理系學生,想出的點子比美術系學生還多。因此,只要感覺自己是有創意的人,任誰都能有創意。

而這,就是書中的「裝腔作勢」演講技巧應用在生活上的例子。相信你也可以透過想像自己是另一個人,為書中的其他技巧,想出在工作及生活上不同的用途,讓這些技巧幫助你在人生舞台上,開啓無限創意,創造無限可能。

 

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參考資料:

1. 說出自信與魅力:溝通和克服演說恐懼的50個技巧

2. Pretending You’re Someone Else Can Make You More Creative

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